Cómo aumentar tu estado de ánimo mediante la alimentación

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Familia en la mesa (National Cancer Institute Unsplash)

¿Sabías que algunos alimentos y nutrientes afectan directamente a tu estado de ánimo? Puedes aumentar tu concentración y reducir tu estrés siguiendo una dieta equilibrada, practican ejercicio físico de manera habitual y probando la mejor selección de suplementos alimenticios.

Ciertos alimentos contribuyen al alivio del estado de ánimo deprimido, reforzando los niveles de energía, lo que favorece el bienestar general del paciente. La suplementación puede servir de ayuda para combatir el estrés o el cansancio. Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar un complemento nutricional, tu médico podría encargarse de orientarte acerca de los suplementos para elevar el estado de ánimo que mejor se pueden adaptar a tus necesidades.

Alimentación saludable y equilibrada

En primer lugar, para que tu organismo funcione correctamente, es importante mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto puede intervenir en un estado de ánimo óptimo, incluso reduciendo los niveles de ansiedad.

Concretamente, los patrones de alimentación pueden causar cambios de humor debido a las fluctuaciones de azúcar en la sangre. Sin una fuente constante de combustible de los alimentos que comemos, nuestras mentes y cuerpos no funcionan bien.

Por lo tanto, comer porciones más pequeñas repartidas de manera uniforme a lo largo del día puede mantener esos niveles de glucosa de forma constante.

Además, los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y disminuyan rápidamente, lo que lleva a una disminución de la energía y un aumento de la irritabilidad.

En cambio, los alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra contribuyen al equilibrio de los niveles de glucosa. Esto es importante para mejorar tu estado de ánimo.

AECOSAN
Verduras

Los mejores alimentos para elevar el estado de ánimo

A rasgos generales, la alimentación debe ser variada para conseguir que el organismo funcione correctamente. Esto también permitirá que tu estado de ánimo mejore. Se recomienda combinar proteínas, grasas, fibra y frutas y verduras coloridas.

De hecho, algunos estudios encontraron que las dietas bajas en carbohidratos aumentaron los sentimientos de ira, depresión y tensión y las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos aumentaron la ira.

La ingesta de frutas y verduras es importante, por su alto contenido en nutrientes importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y la función psicológica en general.

Cabe señalar que los nutrientes relacionados con un estado de ánimo saludable son los siguientes: folato, hierro, ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPH y DHA), magnesio, potasio, selenio, zinc, tiamina y las vitaminas A, B6, B12 y C.

Respecto a los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, un estudio ha demostrado que están asociados con la depresión y el pesimismo. La investigación se ha llevado a cabo por el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.

En ella afirman que los pescados grasos (salmón, atún, caballa…) favorecen el mantenimiento regular del estado de ánimo. Para los vegetarianos, las fuentes más saludables de Omega-3 provienen de algunos frutos secos, semillas y algas.

En resumen, la dieta mediterránea es una opción ideal que reúne las características de la alimentación saludable descrita en los párrafos anteriores.

Esta destaca por la presencia de frutas, verduras, frutos secos, pescado rico en omega-3, legumbres y aceite de oliva, una combinación que podría servir de ayuda a la hora de reducir el riesgo de depresión.

Consejos para mejorar tu estado de ánimo

Ahora que sabemos qué es lo que debemos comer para sentirnos mejor mental y físicamente, también es importante conocer las decisiones que no debemos tomar en cuento a la alimentación.

Cuida tu cuerpo, especialmente el sistema nervioso y la función psicológica, para mantener un estado de ánimo en buenas condiciones.

La investigación ha encontrado una fuerte correlación entre la depresión y comer en exceso, particularmente debido a los nada recomendables atracones. El estrés y los alimentos ricos en grasas y bajos en nutrientes hacen que las personas sean más propensas a estos atracones, así lo redactan los autores de un nuevo estudio.

En este sentido, si comer en exceso conduce al aumento de peso y a la incapacidad de controlar los atracones, puede dar paso a la depresión.

Por otra parte, el cuidado del tracto intestinal también es importante y está relacionado con el estado de ánimo. Las bacterias intestinales producen cientos de neuroquímicos que el cerebro utiliza para regular los procesos mentales.

De hecho fabrican alrededor del 95% del suministro de serotonina del cuerpo, lo que influye tanto en el estado de ánimo como en la actividad gastrointestinal.

Puedes incluir alimentos probióticos (yogur, kéfir, chucrut y kimchi) en tu dieta o preguntar en tu herbolario de confianza por la suplementación probiótica que mejor funciona en cada caso.

Por último, es totalmente recomendable poner un límite a la cafeína. Sus efectos estimulantes mejoran el estado de alerta, la vigilancia y el tiempo de reacción, pero también pueden aumentar la ansiedad en personas susceptibles.

Si te gusta el café y te resulta complicado prescindir de él, opta por un descafeinado o un té de hierbas para reducir tu consumo de cafeína.

Una vez que hayas realizado estos cambios en tu rutina, posiblemente no notes los cambios en tu estado de ánimo de inmediato, pero las mejoras serán visibles a corto/medio plazo.

No olvides continuar con la actividad física diaria para liberar estrés, algo a lo que pueden ayudar también los suplementos alimenticios.

Tus nuevos hábitos serán de gran ayuda para elevar tu estado de ánimo y mantener tu función psicológica en condiciones normales.

Referencias

  1. Aucoin M, Bhardwaj S. Generalized Anxiety Disorder and Hypoglycemia Symptoms Improved with Diet Modification. Case Rep Psychiatry. 2016;2016:7165425.

  2. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):97-104.

  3. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, Bisson JF, Rougeot C, Pichelin M, Cazaubiel M, Cazaubiel JM. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755-64.
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