Densidad nutricional de los alimentos

Densidad nutricional de los alimentos

¿Qué es la densidad nutricional?

El Dr. Joel Fuhrman fundador de Eat Right Latina, fue el encargado de desarrollar un sistema de identificación de los alimentos por su densidad de nutrientes, esto es, la cantidad de micronutrientes en proporción a su contenido calórico, lo cual nos ayuda a mantener un estilo de vida más sano.

¿Para que nos sirve la densidad nutricional?

La densidad nutricional sirve para saber qué alimentos son más nutritivos para nuestro cuerpo. Cuanto más elevado es el índice nutricional de un alimento, más rico es en nutrientes en comparación con su aporte calórico, lo que nos permite comer más cantidad sin superar el aporte calórico.

Todos conocemos el término “calorías vacías”, que se asigna generalmente a los alimentos basura. Realmente son calorías vacías porque solo aportan energía, y prácticamente no aportan nutrientes, es decir, tiene una baja densidad nutricional. La consecuencia de una alimentación prolongada de este tipo de alimentos es doble:

  • por una parte el organismo no recibe los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento, por lo que activa rápidamente los mecanismos de reclamo de comida, lo que nos hace estar comiendo a todas horas;
  • por otra transmite al cuerpo la idea de que está atravesando un periodo de escasez, con lo que el organismo eleva el nivel de grasa que considera necesario para la supervivencia. Ese nivel es otro de los indicadores que usa el organismo para activar los mecanismos de reclamo, de forma que vamos consolidando el peso que ganamos. Este es el motivo por el que fracasan muchas dietas de adelgazamiento basadas en la simple reducción de las calorías, sin tener en cuenta los nutrientes. No se puede luchar contra los mecanismos básicos de supervivencia del organismo, lo que pierdes en un mes lo recuperas en dos semanas, y un poquito más por si acaso.

Una alimentación rica en nutrientes, aunque sea baja en calorías, activa mecanismos de saciedad, haciendo que el sistema se relaje, y rebaje poco a poco la alerta, y con ella, el nivel de acopio necesario para la supervivencia.

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Viendo la tabla del Dr. Fuhrman, comprobamos que los alimentos más ricos en nutrientes son el Kale y la Berza, pero, no se trata de comer solo estos vegetales, sino de ir aumentando el peso de los mismos en la dieta, acompañándolos del resto de alimentos con los que cubrimos todas nuestras necesidades nutricionales.

Lo que nos deja clara la tabla es que los vegetales de hoja verde son los más ricos en nutrientes y que hay que consumirlos, a poder ser, todos los días junto con el resto de alimentos (carne, pescado, legumbres, frutas, grasas, y lácteos) para tener una combinación perfecta y saludable.

Tabla de densidad nutricional por alimentos

ANDI (Agregada Densidad Nutricional Index)
KALE    1000PIPAS DE GIRASOL64
BERZA  1000JUDIA 64
HOJA DE MOSTAZA  1000GUISANTES63
BERRO  1000CEREZAS55
ACELGA 895PIÑA54
COL CHINA  865MANZANA53
ESPINACA  707MANGO53
RUCULA  604MANTEQUILLA DE CACAHUETE51
LECHUGA ROMANA  510MAIZ45
COLES DE BRUSELAS 490PISTACHO37
ZANAHORIAS 458AVENA NO INTEGRAL 36
REPOLLO 434GAMBAS36
BRÓCOLI340SALMÓN34
COLIFLOR315HUEVOS31
PIMIENTO MORRÓN265LECHE SEMIDESNATADA31
ESPÁRRAGOS205NUEZ30
CHAMPINÓN238PLÁTANOS30
TOMATE186PAN INTEGRAL TRIGO30
FRESAS182ALMENDRAS28
BONIATO181AGUACATE28
CALABACÍN164ARROZ INTEGRAL 28
ALCACHOFA145PATATA28
ARÁNDANOS132YOGUR DESNATADO28
LECHUGA ICEBERG127ANACARDO27
UVAS119PECHUGA DE POLLO24
GRANADAS119CARNE PICADA DE TERNERA21
MELÓN118QUESO FETA20
CEBOLLA109PAN BLANCO DE TRIGO17
SEMILLAS DE LINO103PASTA BLANCA16
NARANJA98QUESO CHEDDAR12
EDAMAME98PATATAS FRITAS11
PEPINO87ZUMO DE MANZANA11
TOFU82ACEITE DE OLIVA10
SEMILLAS DE SÉSAMO74HELADO DE VAINILLA9
LENTEJAS72NACHOS7
MELOCOTÓN65COLA1

 

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