Densidad nutricional de los alimentos

Densidad nutricional de los alimentos

¿Qué es la densidad nutricional?

El Dr. Joel Fuhrman fundador de Eat Right Latina, fue el encargado de desarrollar un sistema de identificación de los alimentos por su densidad de nutrientes, esto es, la cantidad de micronutrientes en proporción a su contenido calórico, lo cual nos ayuda a mantener un estilo de vida más sano.

¿Para que nos sirve la densidad nutricional?

La densidad nutricional sirve para saber qué alimentos son más nutritivos para nuestro cuerpo. Cuanto más elevado es el índice nutricional de un alimento, más rico es en nutrientes en comparación con su aporte calórico, lo que nos permite comer más cantidad sin superar el aporte calórico.

Todos conocemos el término “calorías vacías”, que se asigna generalmente a los alimentos basura. Realmente son calorías vacías porque solo aportan energía, y prácticamente no aportan nutrientes, es decir, tiene una baja densidad nutricional. La consecuencia de una alimentación prolongada de este tipo de alimentos es doble:

  • por una parte el organismo no recibe los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento, por lo que activa rápidamente los mecanismos de reclamo de comida, lo que nos hace estar comiendo a todas horas;
  • por otra transmite al cuerpo la idea de que está atravesando un periodo de escasez, con lo que el organismo eleva el nivel de grasa que considera necesario para la supervivencia. Ese nivel es otro de los indicadores que usa el organismo para activar los mecanismos de reclamo, de forma que vamos consolidando el peso que ganamos. Este es el motivo por el que fracasan muchas dietas de adelgazamiento basadas en la simple reducción de las calorías, sin tener en cuenta los nutrientes. No se puede luchar contra los mecanismos básicos de supervivencia del organismo, lo que pierdes en un mes lo recuperas en dos semanas, y un poquito más por si acaso.

Una alimentación rica en nutrientes, aunque sea baja en calorías, activa mecanismos de saciedad, haciendo que el sistema se relaje, y rebaje poco a poco la alerta, y con ella, el nivel de acopio necesario para la supervivencia.

Viendo la tabla del Dr. Fuhrman, comprobamos que los alimentos más ricos en nutrientes son el Kale y la Berza, pero, no se trata de comer solo estos vegetales, sino de ir aumentando el peso de los mismos en la dieta, acompañándolos del resto de alimentos con los que cubrimos todas nuestras necesidades nutricionales.

Lo que nos deja clara la tabla es que los vegetales de hoja verde son los más ricos en nutrientes y que hay que consumirlos, a poder ser, todos los días junto con el resto de alimentos (carne, pescado, legumbres, frutas, grasas, y lácteos) para tener una combinación perfecta y saludable.

Tabla de densidad nutricional por alimentos

ANDI (Agregada Densidad Nutricional Index)
KALE     1000 PIPAS DE GIRASOL 64
BERZA   1000 JUDIA 64
HOJA DE MOSTAZA   1000 GUISANTES 63
BERRO   1000 CEREZAS 55
ACELGA 895 PIÑA 54
COL CHINA   865 MANZANA 53
ESPINACA   707 MANGO 53
RUCULA   604 MANTEQUILLA DE CACAHUETE 51
LECHUGA ROMANA   510 MAIZ 45
COLES DE BRUSELAS 490 PISTACHO 37
ZANAHORIAS 458 AVENA NO INTEGRAL 36
REPOLLO 434 GAMBAS 36
BRÓCOLI 340 SALMÓN 34
COLIFLOR 315 HUEVOS 31
PIMIENTO MORRÓN 265 LECHE SEMIDESNATADA 31
ESPÁRRAGOS 205 NUEZ 30
CHAMPINÓN 238 PLÁTANOS 30
TOMATE 186 PAN INTEGRAL TRIGO 30
FRESAS 182 ALMENDRAS 28
BONIATO 181 AGUACATE 28
CALABACÍN 164 ARROZ INTEGRAL 28
ALCACHOFA 145 PATATA 28
ARÁNDANOS 132 YOGUR DESNATADO 28
LECHUGA ICEBERG 127 ANACARDO 27
UVAS 119 PECHUGA DE POLLO 24
GRANADAS 119 CARNE PICADA DE TERNERA 21
MELÓN 118 QUESO FETA 20
CEBOLLA 109 PAN BLANCO DE TRIGO 17
SEMILLAS DE LINO 103 PASTA BLANCA 16
NARANJA 98 QUESO CHEDDAR 12
EDAMAME 98 PATATAS FRITAS 11
PEPINO 87 ZUMO DE MANZANA 11
TOFU 82 ACEITE DE OLIVA 10
SEMILLAS DE SÉSAMO 74 HELADO DE VAINILLA 9
LENTEJAS 72 NACHOS 7
MELOCOTÓN 65 COLA 1

Esta entrada tiene 2 comentarios

  1. fantastica informacion

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