El ayuno intermitente

El ayuno intermitente

¿Que es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una pauta de alimentación consistente en la reducción de la ventana de ingesta diaria. Es decir, se come todos los días, pero sólo durante una franja temporal, que puede oscilar entre 4 y 8 horas, en los casos más habituales. Con esta pauta cambias la filosofía habitual de comer en previsión de lo que voy a gastar por comer para recargar lo gastado.

¿Para que se hace el ayuno?

El ayuno se ha practicado durante toda la historia del hombre. En muchos casos recomendado por las religiones, con objetivos depurativos y preparatorios del espíritu como, por ejemplo, la Cuaresma cristiana o el Ramadán musulmán. El ayuno ha formado parte de las medidas de cuidado del cuerpo que muchas religiones introdujeron para conservar la salud de sus fieles. No es casual que muchas de las prohibiciones alimenticias a que obligan los cultos religiosos sean realmente recomendaciones preventivas de salud, que de alguna manera se forzaban a través del dogma.

El principal efecto del ayuno prolongado es que una vez se agota la glucosa acumulada en el cuerpo, el organismo activa los mecanismos para la obtención de la energía de reserva, que no es otra que la grasa. Nuestro cuerpo acumula la energía sobrante de nuestra alimentación en forma de grasa, en previsión de que en algún momento habrá escasez. El problema actual que vivimos en los países “desarrollados”, es que es raro que se nos vacíe la “despensa” corporal, con lo que ese almacén de reserva se perpetúa en forma de “michelines”. Y hay que decir que el ayuno ayuda a movilizar esa energía de reserva.

Otros beneficios que proporciona el ayuno

Otros beneficios del ayuno son:

  • Se activa la autofagia (limpieza de nuestro organismo a nivel celular, en la que los orgánulos defectuosos se eliminan para obtener energía).
  • A nivel energético, el ayuno hace que nuestro cuerpo sea más flexible metabólicamente, al poder trabajar con distintos tipos de energía.
  • Con el ayuno mejora la resistencia a la insulina.
  • El ayuno es recomendable para la prevención de enfermedades neurológicas.

Ahora bien, antes de empezar a hacer un ayuno, es recomendable, reducir el consumo de alimentos azucarados. Tras años de alimentación basada en la disponibilidad permanente de azúcar en sangre, nuestro organismo puede haber olvidado que tiene otra fuente de energía a mano, con lo que en el momento en que nuestro nivel de glucosa en sangre baja, se activan todas las alarmas para que proporcionemos la dosis correspondiente, lo que puede implicar mareos, dolores de cabeza, humor de perros, etc. Conforme vayamos rompiendo esa dependencia, más fácil será el ayuno, a la vez que iremos mejorando nuestra alimentación.

Cuando hablamos de la “dependencia del azúcar” hablamos de cambiar los hábitos alimenticios sobre este producto. ¿Qué cosas podemos hacer?:

  • Reducir progresivamente hasta eliminar la ingesta de azúcar refinada.
  • Cambiar la ingesta de dulces por fruta.
  • Comer más frutos secos que productos azucarados.
  • Reducir progresivamente hasta eliminar los productos envasados. Si lees las etiquetas verás que casi todos llevan azúcar en el listado de ingredientes y en una posición preferente.

Tipos de ayuno

A continuación enumeramos distintas formas de hacer el ayuno intermitente. Si te interesa, puedes ir probando y escoger la que mejor se adapte a tu estilo de vida.

  • Ayuno 12/12: tiene 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana de ingesta. Es la más sencilla dado que si tenemos en cuenta la noche, se trata simplemente de retrasar un poco la hora del desayuno. Por ejemplo, si cenas a las 10 pm, no desayunes hasta las 10 am. Ventajas: se puede hacer a diario, no supone un cambio drástico. Desventajas: los beneficios del ayuno son limitados.
  • Ayuno 16/8: se amplía el periodo de ayuno a 16 horas, dejando 8 horas de ventana de ingesta. Suponiendo un régimen de tres comidas al día, este tipo de ayuno supone saltarse una comida. En este caso recomendamos saltarse el desayuno, dado que la cena relaja el organismo y lo prepara para el periodo de descanso, ayudando a mantener el ciclo circadiano.

Siguiendo el ejemplo anterior, si cenas a las 10 pm, no comerías hasta las 2 pm. Si se te hace muy duro puedes tomar una manzana a media mañana, e hidratarte bien a lo largo del periodo, eso sí, sin bebidas azucaradas. Se puede hacer a diario o 3 días a la semana. Ventajas: Los mecanismos del ayuno se activan completamente; si no desayunas puedes apurar más la hora de levantarte. Desventajas: puede ser difícil si estás acostumbrado a comer cada dos horas; y todavía no se optimizan los beneficios del ayuno.

  • Ayuno 20/4: 20 horas de ayuno y 4 de ventana de ingesta. Si cenas a las 10 pm, no comerías hasta las 6 pm del día siguiente. Antes de llegar a este punto deberás haber preparado tu cuerpo. Se puede hacer 2 o 3 veces por semana. Puede parecerte imposible, pero una vez que tu cuerpo recupera la memoria y empieza a funcionar con grasa, te sorprenderás de lo estable que permanece tu nivel de energía en el ayuno. Ventajas: Los beneficios del ayuno se maximizan. Desventajas: tienes que estar preparado.
  • Ayuno 24/0: Consiste en estar sin comer un día completo. Este tipo de ayuno se suele hacer 1 o 2 veces por semana, manteniendo un régimen alimenticio convencional el resto de los días. Ventajas: maximiza los beneficios del ayuno; Desventajas: puede ser duro si no estás preparado.

No se recomienda prolongar el ayuno más de esas 24 horas. Mientras estás en ayuno, tu cuerpo funciona principalmente con la energía que obtiene de la grasa en forma de cuerpos cetónicos, si bien tu cerebro necesita al menos un 40% de la energía que consume sea en forma de glucosa. Esta glucosa se genera a partir de los aminoácidos que hay disueltos en la sangre, y una vez que se agotan, tu cuerpo necesitaría una fuente de aminoácidos que encontraría en tus músculos. Este es el motivo por el que no es recomendable prolongar el ayuno más allá de 48 horas.

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