Tabla menú para una alimentación saludable

Cuando, por fin, nos hemos decidido a iniciar una vida sana, hay que ir adquiriendo hábitos saludables dentro de un estilo de vida. Un truco para tener una vida saludable es empezar por una alimentación saludable y para eso vamos a diseñar un menú (semanal o mensual) y luego una lista de la compra. El objetivo a ponerse es tener por escrito lo que realmente estamos comiendo en forma de tabla menú.

Pero llevar una vida saludable no es ejercer un cierto control sobre nuestra dieta para perder unos kilos. Es asimilar e interiorizar unos hábitos que nos harán estar más sanos. Y, seguramente, perderemos peso porque vamos a alejar de nuestro frigo comida basura que no nos aporta nada. Pero no necesitaremos «pasar hambre» sino colmarla de otra manera, digamos, más sana.

Estos hábitos también serán buenos para los demás miembros de la familia. Nuestros hijos ven cada día cómo comemos, qué hábitos tenemos en casa y en la vida (actividad física, tabaco, alcohol, etc.).

Y, por supuesto, nos imitarán de mayores. Por tanto, cuanto antes pongamos en marcha una vida saludable, antes saldremos todos ganando.

El azúcar dentro de la pirámide nutricional

Ya hemos hablado sobre la ingesta de azúcar en nuestra nutrición. Y sobre las grandes cantidades de azúcar que se usan en los alimentos procesados con el fin de conservarlos. También sobre lo sobre-estimulados que estamos (sobre todo los niños) debido a tantas pantallas y a ir corriendo siempre de un lado para otro.

Ahora hablemos de un menú para una vida saludable. Dentro de este, el azúcar tendrá que estar muy controlada. De hecho está en lo más alto de la pirámide nutricional.

Menú para una vida saludable

Volviendo al tema del menú. Aquí te dejamos una tabla con un menú semanal.

Se pueden sustituir elementos según te guste más una verdura que otra, si se ha comido un día fuera de casa (ya sabes, un poco de grasa, bebidas carbonatadas, café y postre) o no, si gusta más el pescado que la carne, etc.

Se trata de un menú orientativo para ayudarnos a visualizar cómo hay que comer de forma equilibrada. Es decir que se trata de un menú que sigue la pirámide alimenticia:

• 50% de verduras, hortalizas y fruta y el resto.
• el otro 50% pescado, huevo, legumbres, carnes, hidratos buenos, arroz, pan.

Recomendaciones prácticas a la hora de comer

Bebidas

En cuanto a las bebidas:

• Reduce el consumo de bebidas carbonatadas, endulzadas y zumos naturales o envasados.

• Procura siempre comer antes una fruta que beber un zumo, ya que con el zumo ingerimos el azúcar de la fruta y no su fibra.

Alimentos

En cuanto a los alimentos a ingerir:

• Procura siempre empezar comiendo alimentos crudos como ensaladas.

• Continua con verduras cocinadas y alterna carne (sin abusar) con pescado.

• Finaliza con los hidratos de carbono. De esta forma reducimos la ingesta de azúcares y aumentamos la ingesta de nutrientes.

• Toma fruta a cualquier hora del día y cuando quieras. Antes de la comida, troceada en la ensalada o bien de postre. Pero no comas snacks. Mejor siempre frutos secos crudos, frutas, hortalizas crudas.

Hidratos de carbono

En cuanto a los hidratos de carbono:

• Come pasta, ocasionalmente, en tu menú mensual.

• Recuerda que las necesidades de hidratos de carbono quedan cubiertas con la ingesta de verduras que te proponemos en el menú de arriba. Por ello, tu cuerpo se regulará y cada vez te pedirá menos hidratos y azúcares saturados.

• El pan y las harinas, siempre serán mejores si son integrales. Y cuanto menor su cantidad, mejor, ya que nutricionalmente no aportan gran cosa. En este sentido, las tostadas en el desayuno serán suficiente pan en el día).

Postres y dulces

En cuanto a los postres y el dulce:

• Los yogures son mejores si son ecológicos y no se abusa de ellos, ya que los lácteos conviene reducirlos de nuestra dieta.

• Recurre a la repostería muy de vez en cuando, y siempre que sea casera y hecha con productos naturales, integrales y mejor con miel o savias naturales, no refinadas. La miel y las savias naturales (melaza, sirope de arce, etc.) son productos que, aparte de endulzar, aportan vitaminas, aminoácidos y minerales que no están presentes en los azúcares refinados.

• Come chocolates sin azúcares y sin leche. Si lo haces educarás tu paladar haciendo que se acostumbre a otros sabores, y pasado un tiempo lo notarás. Si no, haz la prueba de probar un chocolate puro y uno azucarado, uno te sabrá a delicioso cacao y el otro solo, a azúcar.

Tabla menú saludable

A continuación te proponemos alimentos saludables para comida y cena respectivamente en forma de tabla menú.

Lunes

• Ensalada. Espinacas con garbanzos y huevo.
• Pescado y tomate con aguacate.

Martes

• Ensalada. Pollo con verduras.
• Sopa  con arroz integral y tortilla (huevo duro, etc.).

Miércoles

• Ensalada. Calamar en guiso con patatas y verduras.
• Crema de verduras, huevo duro, conservas  pescado.

Jueves

• Ensalada. Lentejas con verduras y carne.
• Tortilla de verduras y atún. Tomate partido.

Viernes

• Ensalada. Arroz (paella, con verduras y carne o tres delicias).
• Verduras a la  plancha, guacamole, jamón serrano y queso.

Sábado

• Ensalada completa y sushi.
• Boquerones (en vinagre o fritos), huevos rellenos y tomate partido.

Domingo

• Ensalada. Merluza al horno con patatas, cebolla y verduras.
• Sopa con fideos o arroz y pollo.

Cómo se debe comer

Antes de cerrar este post hay que recordar que tenemos que aprender a masticar la comida y saborearla antes que a engullirla con rapidez, que es lo que parece que nuestros hábitos nos exigen.

Mastica los alimentos a conciencia, despacio, para que queden bien triturados (para eso están los dientes y para eso se genera saliva en nuestra boca), ya que el cuerpo humano necesita hacer la digestión y poder sacarle todos sus nutrientes a lo que ingerimos.

Así que cuanto más preparado el “bolo alimenticio”, más provechosa la digestión. Además, masticando ejercitamos los músculos faciales y la lengua, cuyo desarrollo es fundamental para iniciar el proceso del habla en los más pequeños.

Para los bebés, es importante también incluir porciones de comida a triturar ya en su fase de dentición. De hecho, muchos niños tienen que ir al logopeda debido a la nueva tendencia en alimentación de que todo sean papillas, purés, yogures y alimentos bebibles que no ejercitan su pequeña incipiente dentadura.

Piensa también en la comida que estás dando a los más pequeños de la casa: cereales en el desayuno, pasta en la comida, bollería industrial para merendar y pizza de cena no es un menú apropiado para ellos.

Todos estos productos no tienen nutrientes e incorporan azúcares y cereales.

En definitiva, muchas veces nos dejamos llevar por la comodidad para que coman y evitarnos discusiones. Piensa que estás sentando las bases de su futuro comportamiento con la comida. Sé fuerte.